Витамините, от които се нуждаят възрастните.

Колко са важни за организма ни? Начина, по който въздействат върху тялото ни.

Калций

С възрастта можете да започнете да губите повече от този минерал, отколкото да поглъщате. Това може да направи костите ви по-лесни (остеопороза), особено за жени след менопауза. Калцият помага на вашите мускули, нерви, клетки и кръвоносни съдове да работят правилно. Жени над 50 години и мъже над 70 години трябва да получат около 20% повече от други възрастни. Мляко, кисело мляко и сирене са добри източници.

Витамин В12

Той помага за създаване на кръвни и нервни клетки. Можете да го получите естествено само от храни с животински произходкато месо, риба, яйца и млечни продукти. До 30% от хората над 50-годишна възраст имат състояние, наречено атрофичен гастрит, което затруднява тялото ви да го абсорбира от храни. Все още можете да получите този витамин от храни, обогатени с „В12“, като зърнени закуски или от хапчета или капки.

Витамин D

Тялото ви се нуждае от него, за да абсорбира калция. Затова ги вземете в тандем, за да предотвратите остеопорозата. Витамин D също помага на мускулите, нервите и имунната система да работят правилно. Повечето хора получават витамин D от слънчевата светлина. Но вашето тяло е по-малко способно да превърне слънчевите лъчи във витамин D, когато остарее.

Витамин В6

Вашето тяло го използва, за да се бори с микробите и да прави енергия. Той също така помага на растежа на мозъка на бебетата. Вие се нуждаете от повече B6, докато пораснете. Някои проучвания са открили връзки между високите нива на B6 в кръвта при възрастните и по-добрата памет. Но витаминът не подобрява умствените способности при хора с деменция. Нахутът е лесен и евтин източник. Подходящи, също така са черният дроб и мазната риба.

Магнезий

Той помага на тялото да произвежда протеини и кости и поддържа стабилността на кръвната Ви захар. Можете да го получите от ядки, семена и листни зеленчуци. Но по-възрастните хора са склонни да ядат по-малко от него. Също така е по-вероятно да имате храносмилателни проблеми или да приемате лекарства, които да предпазват тялото ви от абсорбиране на магнезий лесно.

Пробиотици

Тези “приятелски” бактерии са полезни за червата. Получавате ги от ферментирали храни като кисело мляко или кисело зеле, или от добавки. Те могат да помогнат с храносмилателни проблеми като диария или синдром на раздразнените черва и дори могат да предпазят от алергии.

Омега-3

Тези мастни киселини се наричат „съществени“, защото тялото ви не може да ги направи. Те са важни за вашите очи, мозък и сперматозоиди. Те могат също да помогнат за предпазване от болести, свързани с възрастта, като болестта на Алцхаймер, артрит и дегенерация на макулата, които могат да причинят слепота. Най-добре е да си набавяте омега-3-ите от храни като мазни риби, орехи, рапично масло или ленено семе.

Цинк

Той помага на вашето обоняние и вкус, и се бори с инфекциите и възпалението. Цинкът също може да защити зрението ви. Стридите са най-добрият източник на този минерал. В противен случай можете да го получите от говеждо, раци и обогатени зърнени закуски.

Селен

Той предпазва вашите клетки от увреждане и инфекция и поддържа работата на щитовидната жлеза. Селенът също може да поддържа силните ви мускули и може да помогне за предотвратяване на свързани с възрастта заболявания като деменция, някои видове рак и заболяване на щитовидната жлеза. Само 1 или 2 ядки бразилски орех на ден трябва да са достатъчни. Не прекалявайте. Твърде много селен може да накара косата да падне и да превърне ноктите ви крехки.

Калий

Калият играе роля в почти всичко в тялото ви, включително сърцето, бъбреците, мускулите и нервите. Той също така може да помогне за защита срещу инсулт, високо кръвно налягане и остеопороза. Сухите кайсии, банани, спанак, мляко и кисело мляко са добри източници.

Фолиева киселина

Тази естествена форма на витамин B9 е в листни зеленчуци, ядки, боб и други храни. Бременните жени приемат лабораторна форма на витамин В9, наречена фолиева киселина, за да предотвратят вродени дефекти. Фолатът помага за клетъчния растеж и може да предпази от инсулт и някои видове рак. Фолиевата киселина, открита в храните, е безопасна. Но твърде много фолиева киселина от добавки или обогатени храни може да повиши шансовете ви за рак на дебелото черво или увреждане на нервите.

Фибри

Вероятно знаете, че е добре да консумирате храни, които са богати на фибри. Знаете ли, че още по-важно е да ги консумирате с напредването на възраста? Фибрите помага за предпазване от инсулти, понижават холестерола и кръвната захар. Жените над 50-годишна възраст трябва да получават поне 21 грама дневно, докато мъжете се нуждаят от 30 грама. Това е равно на около 6-8 порции пълнозърнести храни или 8-10 порции зеленчуци.